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La cuisson rend les protéines plus accessibles aux enzymes digestives, mais une chaleur excessive dessèche la viande. Elle déplie les protéines et, dans les morceaux riches en tissus conjonctifs, transforme progressivement le collagène en gélatine. Une cuisson prolongée peut aussi accentuer les pertes de certaines vitamines B, sensibles à la chaleur ou entraînées dans les jus. Pour une entrecôte, un filet, une bavette ou un onglet, une cuisson courte conserve une texture tendre et juteuse. Pour une joue ou un jarret, une cuisson longue et douce est au contraire adaptée : dans un mijoté, consommer le jus permet aussi de récupérer une partie des nutriments qui y sont passés.
Ce qu’il faut surtout éviter, c’est la chaleur intense et prolongée. Elle favorise la formation d’amines hétérocycliques, tandis que les flammes et les fumées issues des graisses brûlées peuvent déposer des hydrocarbures aromatiques polycycliques sur la viande. La chaleur sèche favorise également les produits de glycation avancée, ou AGE. En pratique : ne laissez pas la croûte noircir, évitez le contact direct avec les flammes et retirez les parties carbonisées. Les marinades au citron ou au vinaigre, mais aussi les herbes et des épices, peuvent réduire jusqu’à 75% la formation de certains de ces composés. Une cuisson occasionnelle au barbecue ne justifie pas de s’alarmer ; ces gestes permettent simplement de limiter l’exposition.
Adaptez la cuisson à chaque viande. Une pièce entière de bœuf gagne à rester saignante à cœur pour préserver sa jutosité, sa tendreté et limiter les pertes de nutriments. La volaille doit être cuite à cœur, sans prolonger inutilement la cuisson au risque de l’assécher. Le porc se cuit également à cœur, mais une pièce entière peut rester légèrement rosée ; les saucisses, elles, nécessitent une cuisson complète. Pour la truite, privilégiez une cuisson douce qui conserve une chair nacrée/rosée et limite l’oxydation des oméga-3. Dans tous les cas, cuire suffisamment ne signifie pas cuire excessivement.
“Cela ne veut pas dire que la viande bien cuite est dangereuse mais qu’elle est nutritionnellement moins riche.”