Pour un sportif, steak ou légumineuses : quelle différence dans l'assiette ?

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Construire du muscle exige toutes les pièces. Les neuf acides aminés essentiels sont indispensables à la fabrication des protéines de l’organisme. Lorsqu’un aliment en apporte un en proportion insuffisante, celui-ci devient « limitant » : il réduit l’utilisation des autres pour cette fabrication. Les légumineuses sont généralement limitées en méthionine, tandis que les céréales le sont plutôt en lysine. D’où l’intérêt de les associer au fil de la journée. La viande fournit directement un profil équilibré. À cela s’ajoute la digestibilité : les grammes de protéines dans l’assiette ne correspondent pas automatiquement aux grammes disponibles pour le corps. Pour les végétaux, cette disponibilité est beaucoup plus faible que pour la viande, en raison de la présence d’anti-nutriments qui limitent l’absorption.

Le fer des lentilles et celui du steak ne franchissent pas aussi facilement la barrière intestinale. Le fer héminique présent dans la viande est généralement absorbé à hauteur de 15 à 35 %, contre 2 à 20 % pour le fer non héminique, selon le repas et les réserves de l’organisme. Les légumineuses contiennent notamment des phytates : ces composés peuvent se lier au fer et au zinc et limiter leur absorption. Cela explique pourquoi la teneur affichée ne suffit pas à juger l’intérêt d’un aliment. Pour un sportif, la différence compte : le fer participe au transport de l’oxygène, le zinc à la synthèse des protéines et à la réparation des tissus.

À apport protéique comparable, le reste du repas change. Les haricots et le riz apportent aussi beaucoup de glucides, utiles pour alimenter les efforts prolongés, ainsi que des fibres. Mais le volume nécessaire peut devenir contraignant lorsque les besoins protéiques augmentent ou que la digestion est sensible. Le steak concentre les protéines et apporte naturellement de la B12, impliquée dans la formation des globules rouges, et de la créatine, qui participe à la fourniture rapide d’énergie musculaire. Un sportif peut couvrir ses besoins avec une alimentation végétarienne bien construite. La viande rend cette couverture plus simple et plus complète.